深蹲的分类你知道吗 深蹲的好处有9大好处(男人必练)

编辑:麻生希老师 2019-10-09 22:05:35来源:互联网
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文章简介:深蹲是一种全身综合运动,同时深蹲的分类样式有很多,且仍在不断扩充之中。深蹲的好处有9大好处(男人必练)这是网上说的最多的,但是你真的了解深蹲吗?深蹲的分类又有哪些?下面我们一起来看看。

  深蹲是一种全身综合运动,同时深蹲的分类样式有很多,且仍在不断扩充之中。深蹲的好处有9大好处(男人必练)这是网上说的最多的,但是你真的了解深蹲吗?深蹲的分类又有哪些?下面我们一起来看看。

  深蹲的分类类型

  深蹲训练按照是否有负重,可将深蹲分为自重深蹲和负重深蹲两种类型;按重物类型的不同,可分为徒手深蹲、杠铃深蹲、哑铃深蹲、壶铃深蹲等;按照重物位置的不同,可分为过顶深蹲、颈后深蹲、颈前深蹲、哈克深蹲、祖克尔深蹲、酒杯式深蹲等;按照深蹲姿势的不同,又可分为双腿深蹲、单腿深蹲、相扑式深蹲、箱式深蹲等类型。

  深蹲的类型之所以如此之多,主要原因在于锻炼侧重点的不同。尽管深蹲的锻炼重点仍在于大腿和臀部,但不可否认的是,腰、背、腹、臂等部位的大肌肉群也会参与其中。即便是大腿和臀部,也有数量众多、功能各异的多个肌肉群。

  深蹲的好处有9大好处(男人必练)

  深蹲的好处1、深蹲防止衰老的有效动作

  深蹲的好处2、深蹲增长全身肌肉最有效的动作

  深蹲的好处3、深蹲提高爆发力最有效的动作

  深蹲的好处4、深蹲提高弹跳力最有效的动作

  深蹲的好处5、深蹲强健心肺功能的有效动作

  深蹲的好处6、深蹲提高全身力量最有效的动作

  深蹲的好处7、深蹲日常劳动中最实用的两大动作之一

  深蹲的好处8、深蹲体育运动中最重要的辅助训练项目

  深蹲的好处9、深蹲提高性功能的有效动作

  深蹲该动作不仅锻炼股四头肌和臀大肌,还可使下半身得到全面锻炼。

  起始姿势: 站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直 。

  动作过程: 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。

  呼吸方法: 本人认为应该是,下蹲时吸气,起立时呼气。这样更符合武术中所讲的以气催力,气衰则劲力不充,且难以在最短的时间、最短的距离之内,爆发出巨大的杀伤力来。所以你在打击时,若能使内气贯注于攻击点上,就能够在一刹那间,由内气的急剧转动和聚集,而发出强大的震荡力与穿透力来。衡量一个内家高手内功深浅的重要标志之一,就是看他能否在最短的时间与距离内爆发出最大的劲力来。

  注意要点: 在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。

  教你8种多样化深蹲方式

  1、无负重深蹲。

  两脚距离稍比肩宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样,与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

  2、囚式深蹲。

  先以无负重深蹲的姿势站好,但是把双手放在后脑勺。保持挺胸,后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面,即使是为了保持平衡。

  3、普利耶式深蹲。

  两脚距离较宽,两脚外张度,两手可以叉腰,也可以往前伸维持在胸部高度,或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降,而不是微微向前倾。

  4、跳跃式深蹲。

  初始动作和一般深蹲一样,身体往上时利用腿的力量跳跃,双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时,尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲,吸收来自于地面的作用力,然后继续动作。

  5、单腿深蹲。

  两脚距离与肩部同宽,脚尖往前,慢慢将身体的重量转移至右脚,直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚,或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

  6、高脚杯式深蹲。

  两脚距离稍微比肩部略宽,脚尖向外45度。两手将哑铃握持在胸前,呈托举状,后背挺直,挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

  7、杠铃深蹲(背部)。

  双手托举杠铃靠在后背,站立姿势保持一般深蹲的样子,保持后背挺直,颈部不要弯曲。深蹲的过程中,用你的后背,肩部和手去支撑杠铃,而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地,后背整个过程挺直。

  8、相扑式深蹲。

  两脚距离比臀部稍宽,两脚向外45度。两手握持哑铃,下垂,位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面,但是不接触地面。